Ringkasan Buku Manusia dan Olahraga

Tugas ini ditulis untuk mata kuliah KU1001-19 Olah Raga.

OLAHRAGA KESEHATAN

Sejalan dengan definisi yang dikemukakan Organisasi Kesehatan Sedunia (WHO), Departemen Kesehatan menjelaskan pengertian sehat yakni sejahtera jasmani, rohani, dan sosial; bukan saja bebas dari penyakit, cacat ataupun kelemahan. Selain itu, istilah sehat mengandung makna khas jika ditinjau dari ilmu faal. Ilmu faal itu sendiri adalah ilmu yang mempelajari fungsi suatu struktur, khususnya struktur biologik, yaitu jasmani. Dengan demikian, ilmu faal meninjau kesehatan terutama dari aspek jasmaniah sehingga manusia dikatakan sehat jika seluruh organ jasmaninya berfungsi dalam keadaan normal, baik saat istirahat (sehat statis) dan saat bergerak (sehat dinamis).

Sebaliknya, sakit adalah suatu keadaan tak normal dari fungsi alat tubuh yang disebabkan oleh suaiu penyakit. Penyakit dapat dibagi menjadi dua, yaitu penyakit infeksi dan penyakit noninfeksi.  Manfaat olahraga bagi penyembuhan penyakit terbatas hanya pada penyakit noninfeksi, khususnya penyakit kelemahan. Terhadap penyakit infeksi, olahraga justru dapat memperberat sakitnya. 

Olahraga ialah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana yang dilakukan orang untuk mencapai suatu maksud atau tujuan tertentu. Berdasarkan tujuan yang hendak dicapai, maka olahraga dibagi menjadi: 

- Olahraga prestasi

- Olahraga rekreasi

- Olahraga kesehatan

- Olahraga pendidikan

Untuk meningkatkan derajat kesehatan, khususnya kesehatan dinamis, dilakukan olahraga yang ditujukan untuk kesehatan. Wujud dari kesehatan dinamis adalah kemampuan bergerak. Satu-satunya cara untuk memelihara dan/atau meningkatkan kemampuan gerak, yaitu dengan menggerakkan diri sendiri. Selain bermanfaat bagi kesehatan, olahraga juga mengandung bahaya, misalnya cedera hingga kematian mendadak. Oleh karena itu, olahraga kesehatan dapat disesuaikan dengan kondisi fisik dan usia pesertanya.

Olahraga kesehatan memiliki tiga tahap sasaran:

1. Sasaran minimal (S1), dimaksudkan untuk mempertahankan dan memelihara kemampuan gerak yang masih ada dan mengusahakan meningkatkannya melalui latihan-latihan  peregangan dan pelemasan untuk memperluas pergerakan persendian.

2. Sasaran antara (S2), dimaksudkan untuk memelihara dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot untuk dapat meningkatkan kemampuan gerak lebih lanjut. Latihannya dimulai dengan peregangan dan pelemasan, sehingga otomatis mencakup sasaran minimal, kemudian dilanjutkan dengan latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, yaitu dengan melakukan gerakan-gerakan antagonistik cepat berulang-ulang disertai dengan sentakan-sentakan untuk lebih 'mengisi' gerakan tersebut. 

3. Sasaran utama (S3), dimaksudkan untuk memelihara dan/atau meningkatkan kapasitas aerobik yang menunjukkan derajat sehat dan bugar seseorang. Salah satu cara pengukurannya adalah tes lari 12 menit yang dikembangkan oleh Cooper.

Tiga ciri khusus olahraga kesehatan, yakni:

- Adanya kesatuan takaran (dosis) sehingga intensitas gerak dan waktu pelaksananann dapat diatur. 

- Intensitas gerak/kerja biasanya mencapai taraf submaksimal sebagai faktor keamanan bagi si pelaku. 

- Intensitas gerak/kerja harus melampau taraf minimal, yaitu 70 ~ 85% denyut nadi minimum, agar menghasilkan manfaat atau perubahan kemampuan ergosistema, terutama ES-II. 

Secara fisiologis, olabraga aerobik harus memenuhi syarat:

- melibatkan sejumlah besar otot-tubuh (minimal 40%) secara serempak 

- berlangsung selama waktu sekurangnya 10 menit tanpa henti. 

OLAHRAGA PRESTASI

Tujuan utama pelatihan olahraga prestasi adalah untuk meningkatkan keterampilan atau prestasi semaksimal mungkin. Untuk mencapai tujuan itu, ada empat aspek latihan yang perlu dilatih secara saksama, yaitu fisik, teknik, taktik, dan mental. Latihan fisik adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik, seperti kekuatan, daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kecepatan. Latihan teknik bertujuan untuk mempermahir penguasaan keterampilan gerak dalam suatu cabang olahraga, misalnya teknik menendang dan menggiring bola.  Latihan taktik bertujuan untuk mengembangkan dan menumbuhkan daya tafsir pada atlet ketika melaksanakan kegiatan olahraga yang bersangkutan dengan melatih pola-pola permainan, strategi dan taktik pertahanan dan penyerangan. Latihan mental adalah latihan yang lebih menekankan pada perkembangan kedewasaan (maturitas) serta emosional atlet, seperti semangat bertanding dan sikap pantang menyerah. 

Keempat aspek tersebut harus diajarkan secara serempak dan dilatih dengan metode yang benar agar hasilnya maksimal sehingga memungkinkan tercapainya peningkatan prestasi. Oleh karena itu, pelatihannya mengacu pada definisi latihan. Latihan atau training adalah suatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang, dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah. Tiga poin utamanya adalah (1) sistematis alias teratur dan terencana, (2) berulang-ulang, dan (3) bebannya kian hari kian bertambah.

Agar prestasi dapat meningkat, latihan berpedoman pada teori serta prinsip latihan yang benar dan yang sudah diterima secara universal. Terdapat 12 prinsip yang paling penting untuk menjadi pedoman, yaitu sebagai berikut:

1. Melakukan pemanasan tubuh agar (a) terhindar dari kemungkinan bahaya cedera, (b) terjadi koordinasi gerak yang mulus, (c) organ tubuh menyesuaikan diri dengan kerja yang berat, dan (d) kesiapan mental kiat meningkat, serta melakukan pendinginan untuk menghindari otot sakit atau kaku keesokan harinya.

2. Menerapkan metode latihan motorik, yaitu dengan gerakan saja, dan nirmotorik, yaitu dengan membayangkan gerakan yang akan dipelajari dengan tepat, sehingga dibutuhkan konsentrasi yang kuat.

3. Berpikir positif--karena sebenarnya kita lebih kuat dan lebih mampu daripada yang dirasakan dan dipikirkan--sehingga mau dan berani merasakan sakit saat latihan.

4. Menerapkan prinsip beban~lebih atau overload principle, tetapi tetap dalam batas kemampuan.

5. Melakukan latihan secara intensif, yaitu latihan kian berat dengan cara menambah beban kerja, jumlah repetisi gerakan, serta kadar intensitas pengulangan gerak.

6. Melakukan latihan yang berkualitas, yaitu (1) benar-benar bermanfaat dan sesuai kebutuhan, (2) korektif dan konstruktif, dan (3) memperhatikan detail.

7. Melakukan variasi latihan yang dapat terwujud lewat permainan untuk mencegah kebosanan.

8. Menerapkan metode bagian dan metode menyeluruh pada waktu yang tepat.

9. Melakukan perbaikan kesalahan.

10. Melakukan perkembangan menyeluruh. 

11. Melakukan latihan dengan kondisi yang mirip seperti pertandingan, contohnya (1) menciptakan stres yang tidak diduga, (2) latihan isolasi, (3) stres teknik alias sekian persen teknik harus tepat, dan (4) latihan dengan handicap.

12. Melakukan penetapan sasaran yang memiliki syarat (1) berjangka panjang, (2) spesifik dan objektif, (3) menantang, (4) ditetapkan bersama, (5) fokus, (6) tertulis, dan (7) merupakan sasaran keberhasilan.

LATIHAN KONDISI FISIK

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness) sebab produktivitas kerja meningkat jika kesegaran tubuh meningkat. Terdapat 7 unsur kondisi fisik yang perlu dilatih dan dikembangkan secara sistematis dan hati-hati.

1. Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya ialah respiratio-cardio-vasculair endurance, yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung, dan peredaran darah. Beberapa cara yang lazim dilakukan adalah fartlek atau speed play, lari lintas alam, dan lari interval.

2. Kelentukan (flexibility)

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan kelcntukan seseorang ialah bentuk endi, elastisitas otot dan ligamen. Beberapa cara untuk melatihnya adalah (1) peregangan dinamik, yaitu peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama, (2) peregangan statis, yaitu peregangan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 ~ 30 detik, dan (3) peregangan pasif, yaitu peregangan yang dibantu orang lain dari kondisi tubuh rileks menuju peregangan otot yang mencapai titik sakit lalu dipertahankan selama 20 ~ 30 detik.

3. Kelincahan (agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan erat dengan kelentukan. Bentuk latihan kelincahan dapat berupa lari bolak-balik, lari belak-belok, dan jongkok-berdiri.

4. Kekuatan (strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan· Latihan yang paling sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercise). Ditinjau dari tipe kontraksi otot, latihan tahanan terbagi dalam tiga kategori, yaitu (1) kontraksi isometrik, (2) kontraksi isotonik, dan (3) kontraksi isokinetik. Kontraksi isometrik adalah kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh yang contoh latihannya adalah menarik benda yang tidak dapat bergerak. Kontraksi isotonik adalah kontraksi saat otot memendek atau memanjang dengan contoh latihannya adalah menarik katrol. Kontraksi isokinetik adalah kontraksi otot yang seluruh ototnya mendapatkan tahanan yang sama, yang dimungkinkan dengan alat latih yang diciptakan khusus seperti universal gym.

5. Daya tahan otot

Metode latihan yang dilakukan adalah weight training, yaitu metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik. Yang lazim diterapkan dalam weight training ialah set system. Beberapa bentuk weight training, yaitu two arms press, two arms curls, tirceps stretch, bench press, sit-ups, dead lift, squat, squat jump, heel rise, step-ups, trunk turning, dan snatch.

6. Kecepatan

7. Power

Telah diuraikan beberapa bentuk latihan untuk melatih unsur kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuaatan. Setiap unsur itu perlu dikembangkan untuk meningkatkan kondisi fiSik. Karena semuanya penting dan dibutuhkan efisiensi waktu, dapat diterapkan latihan sirkuit yang mengembangkan semua unsur kondisi flsik secara serempak dalam waktu yang relatif singkat. 

NUTRISI

Makanan yang dikonsumsi akan dicerna tubuh, kemudian zat gizinya akan diserap dan digunakan oleh jaringan tubuh. Prinsip pemberian makanan bagi atlet adalah memberi masukan zat gizi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, yaitu yang dapat mengganti dan menyediakan zat gizi yang telah dan akan digunakan untuk mcnjalankan proses metabolisme yang memberikan kebugaran jasmani. Agar makanan dapat menunjang peningkatan prestasi atlet, maka makanan yang diberikan harus dalam jumlah dan susunan yang tepat, tidak boleh kelebihan atau kekurangan dari kebutuhan.

Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang dlperlukan, yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Menu atlet harus disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan seimbang dalam komposisi zat gizi penghasil energi, yaitu karbohidrat, sebanyak 60-70%, lemak 20-25%, dan protein 10-15%. Perbandingan antara karbohidrat kompleks dengan karbohidrat sederhana berkisar antara 8-9 : 1-2. Sedangkan perbandingan antara protein hewani dengan nabati adalah 1:1. 

Dalam menentukan besarnya kebutuhan zat gizi, harus dimulai dengan menentukan besarnya kebutuhan energi. Besarya kcbutuhan energi tergantung pada beberapa faktor: faktor yang relatif tetap seperti umur, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, serta faktor yang cenderung tidak tetap, seperti intensitas dan lama kegiatan, jenis zat gizi yang dikandung, faktor lingkungan tempat berlatih, serta keadaan emosi. Protein dibutuhkan sekitar 1 g/kg BB/hari; tidak boleh berlebih karena dapat berubah menjadi lemak dan meningkatkan kebutuhan terhadap air. Lemak tidak mutlak harus ada dalam makanan, kecuali asam lemak linoleat. Karbohidrat diperlukan sekitar 60~70% dari total kebutuhan energi dengan tujuan  membentuk glikogen otot dan hati yang pada penguraiannya menghasilkan energi bagi pembentukan ATP. Vitamin, mineral, dan air juga dibutuhkan. 

Dalam pemenuhan gizi, perlu dilakukan pemantauan status energl dan komposisi lemak tubuh. Secara sederhana, status energi dapat dilakukan dengan mcmbandingkan berat badan atlet yang ditimbang pada pagi hari setelah dari kamar mandi dan dalam busana minimum setiap hari.  Perubahan berat badan sebesar 0.1 kg menunjukkan adanya kelebihan atau kekurangan energi makanan sebesar 700 kkal karena kekurangan/kelebihan 7 kkal menyebabkan perubahan 1 gram jaringan tubuh. Mengacu pada komposisi lemak tubuh ideal, seorang atlet elit yang berprestasl pada masing-masing cabang olahraga biasanya dihendaki oleh pelatihnya memiliki komposisi tubuh yang ideal. Untuk pengukuran tebal lemak pada jaringan bawah kulit, diperlukan kaliper kul!t yang sebaiknya merupakan kaliper Harpenden.